合理的膳食+规律的运动=健康的体魄。

如何来做呢？

食物要多样，学生每天摄入的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周至少25种。

1.谷薯类：包括米、面、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期摄入一种主食。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2.蔬果水果类：每天摄入至少三种新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量摄入香菇、蘑菇、紫菜等菌藻类。餐餐有蔬菜，每天摄入300~500g蔬菜。每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替水果。

3.鱼禽肉蛋类：学生应每周吃鱼虾等水产类280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入鱼禽蛋和瘦肉总量120~200g。禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择鱼类和鸡鸭等禽类；畜肉以瘦肉为主，少摄入肥肉。每周摄入一次动物肝脏或动物血，吃蛋不弃蛋黄。

4.奶类及大豆：平均每人每天摄入量相当于液体奶200~300g。每天摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、豆花。

5.减盐、减油、减糖

减盐：每天摄入的盐不要超过6g。建议做饭时使用限盐勺，帮助控制盐的摄入量，少放豆瓣酱、酱油、鸡精、豆豉等调味品。除此之外，也要少吃零食，尤其是薯片、锅巴等，甜点、饮料中的钠含量也不低，少吃为妙。

减油：每天的烹调油摄入量应该在25~30g。建议做饭时使用限油壶。做饭时多用蒸煮焖炖，少用煎或者炸的方式。平时也要少吃炸鸡腿、炸薯条、油条等高油食物。

减糖：每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。建议学生少喝或者不喝含糖饮料，各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

6.健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔：口腔影响全身健康。龋齿和牙周病是学生最常见的口腔疾病。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。少吃糖，睡前不吃零食。

健康体重：不健康的饮食行为、身体活动不足等与学生超重肥胖直接相关。儿童期肥胖影响一生健康，也很容易发展为成年肥胖。超重肥胖会让学生产生不同程度的自卑感。肥胖学生睡眠时，因呼吸道咽喉壁组织下坠导致呼吸时吸氧功能减弱，吸氧减少，影响睡眠，影响生长激素分泌，阻碍生长发育。要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）。对于超重、肥胖学生，建议做好饮食控制、行为修正和运动指导。此外应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，保证适宜的体重增长。

健康骨骼：骨骼健康不仅有关形体美感，更与生活质量息息相关。异常的骨骼状态可能造成骨质疏松症等疾病。也会引起身体体型不好（如脊柱侧弯）、影响心肺健康和心理健康。

除了不健康的姿势（不良站姿、坐姿、走姿），饮食习惯不良也会引起骨骼异常。学生摄入奶及奶制品不足等含钙丰富食物不足，摄入碳酸饮料等，都是导致骨骼发育异常的重要原因。